Spazieren gehen – Mit wenigen Schritten das körperliche und geistige Wohlbefinden stärken

Warum ist spazieren gehen gesund? In unserer heutigen Zeit haben wir ständig irgendwas Wichtiges zu erledigen. Ein Termin verfolgt den anderen und unsere Freizeit sollte daher mit bedacht gestaltet werden. Stellt sich die Frage: Was bringt spazieren gehen eigentlich?

Im ersten Moment wirkt ein Spaziergang wie eine leichte Betätigung, bei der weiter nicht viel passiert. Bei genauerer Betrachtung steckt aber noch viel mehr hinter der vermeintlich simplen Aktivität, die sowohl einige positive Effekte für die körperliche als auch die geistige Gesundheit mit sich bringt.

Warum ist spazieren gehen gesund für den Geist?

Noch nie waren Stress, Depressionen, Burnouts und viele weitere Krankheiten unserer Gesellschaft so präsent wie heutzutage. Einer der Hauptgründe dafür ist die hektische und leistungsorientierte Denkweise vieler moderner Gesellschaften unseres Zeitalters.

Durch Spazieren im Moment leben

In der Studie „A wandering mind is an unhappy mind“ konnten zwei Psychologen der Harvard University anhand von 5.000 untersuchten Personen feststellen, dass wir beinahe genauso oft über das nachdenken, was gar nicht passiert ist, wie wir über Dinge nachdenken, die tatsächlich passieren. Außerdem konnten sie in ihrer Studie feststellen, dass ein solches Verhalten in der Regel unglücklich macht.

Einfach gesagt liegt das Problem darin, dass die meisten Menschen immer weniger im Moment leben und sich viel mehr Gedanken über die Zukunft machen oder was sie in der Vergangenheit anders machen hätten sollen. Wir haben ständig das Gefühl, funktionieren oder uns verbessern zu müssen, hinterfragen unsere vergangenen und zukünftigen Handlungen und leben dadurch immer weniger im Moment.

Doch gerade das aktive Teilhaben im Geschehen, das Leben im Augenblick, das Erleben der schönen und unerwarteten Dinge und das Genießen jedes einzelnen Moments sind die Dinge, die uns wirklich glücklich und zufrieden machen können. Wer in der Vergangenheit lebt, hat sein Glück bereits verpasst und wer dieses in der Zukunft sucht, wird es vielleicht niemals erreichen.

Genau hier kann ein Spaziergang enorm viel bewirken. Ähnlich wie bei einer Meditation kann das Spazieren gehen dabei helfen, die Gedanken abzuschalten, Stress zu reduzieren und den Moment zu genießen. Hinzu kommt, dass man Zeit an der frischen Luft verbringt, die einem Energie liefert und dabei hilft einen klaren Kopf zu bekommen.

Spazieren gehen in der Natur

Besonders erholsam für unseren Geist sind außerdem Spaziergänge in der Natur. Laut folgender Studie ist es erwiesen, dass der Kontakt mit der Natur sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt. Dies erfolgt dadurch, dass Stress abgebaut, die Stimmung gehoben und geistige Müdigkeit ausgeglichen wird.

Die Studie konnte speziell feststellen, dass Spaziergänge in der Natur die Vitalität und das Selbstwertgefühl steigern und Gefühle wie Anspannung, Wut, Depression aber auch Verwirrung stark reduzieren kann. Kurz gesagt, kann das Gehen durch die Natur das emotionale Wohlbefinden und die Freude an körperlicher Bewegung steigern.

Eine weitere Studie mit knapp 600 Teilnehmern konnte belegen, dass bereits ein 15 Minuten Spaziergang durch ein Waldgebiet dafür sorgen kann, dass Gefühle wie Depression, Niedergeschlagenheit, Anspannung, Angst, Wut, Feindseligkeit, Verwirrung und Müdigkeit verringert werden können.

Besonders effektiv waren die Waldspaziergänge hierbei bei der Senkung des Angstniveaus. Gerade dadurch, dass viele Menschen an Stress, hoher Verantwortung und Zukunftsängsten leiden, kann ein Waldspaziergang also wahre Wunder bewirken. Auch die allgemeine Stimmung der Teilnehmer konnte positiv beeinflusst werden. Es konnte außerdem gezeigt werden, dass diese Effekte stärker bei einem Spaziergang durch die Natur auftreten, als bei einem Spaziergang durch die Stadt.

Ist spazieren gehen zusammen oder getrennt besser?

Ob man sich bei seinem Spaziergang lieber alleine auf den Weg machen sollte oder sich doch lieber einen Begleiter suchen sollte, hängt ganz von der jeweiligen Situation ab. Möchte man einfach mal abschalten und zur Ruhe kommen, kann es durchaus von Vorteil sein alleine Spazieren zu gehen und einfach den Moment zu genießen.

Hast du wiederum das Gefühl, dass du zu wenig Zeit für deine Familie oder Freunde hast, gibt es dir vielleicht mehr Kraft, wenn du dich zu zweit oder sogar mit einer Freundesgruppe oder deiner Familie aufmachst. Auch ein tierischer Begleiter kann dir Kraft geben und dich zum Spazieren gehen motivieren. So beweist sogar folgende Studie, dass der Besitz eines Haustieres die Gesundheit verbessern kann.

Haustiere regen zu mehr Bewegung an, helfen Ängste abzubauen und lenken deine Aufmerksamkeit nach außen.

Außerdem verschaffen einem Haustiere körperlichen Kontakt und Trost und bekämpfen Einsamkeit und Depression. Ob du dich nun alleine oder mit Begleitung auf den Weg machst, bleibt also dir überlassen. Höre für die Entscheidung am besten in dich selbst hinein und achte darauf, was dein Bauchgefühl dir sagt, was du gerade am meisten brauchst.

Warum ist spazieren gehen gesund für den Körper?

Folgende Studie zeigt, wie wichtig es ist, sich körperlich zu betätigen. So konnte gezeigt werden, dass bei inaktiven Menschen, die kaum Bewegung betreiben, bereits eine leichte Erhöhung der körperlichen Aktivität das Sterberisiko um 16 bis 30 % reduzieren kann!

Aber was bringt tägliches spazieren gehen? Zum einen konnten wir bereits aufzeigen, dass gerade bei inaktiven Menschen ein täglicher Spaziergang enorme Auswirkungen auf das Sterberisiko haben kann. Einige weitere Studien, unter anderem folgende Studie, weisen darauf hin, dass die täglich zurückgelegte Schrittzahl stark mit dem allgemeinen Gesundheitszustand zusammenhängt.

Dies lässt also darauf schließen, dass ein täglicher Spaziergang (oder zumindest regelmäßige Spaziergänge) eindeutig positive Effekte auf die körperliche Gesundheit haben können. Gerade bei Menschen, die allgemein wenig Bewegung betreiben, kann bereits eine leichte Betätigung wie das Spazieren gehen große Auswirkungen haben.

Untermauert wird dies noch durch eine weitere Studie, die belegt, dass das Gehen eine Schlüsselrolle dabei spielt, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Dies ist durchaus wichtig, immerhin sind laut Statistik Herzkrankheiten die häufigste Todesursache weltweit, mit fast 9 Millionen Todesfällen jährlich (Stand 2019)!

Um diesen Prozess zu unterstützen, kann folgende Studie herangezogen werden, welche aufzeigt, dass die Verwendung eines Schrittzählers die Motivation steigert, mehr Schritte zurückzulegen und Spaziergänge zu unternehmen.

Wieder eine andere Studie hat 26 einzelne Studien mit insgesamt fast 2800 Teilnehmer untersucht. In dieser konnte ebenfalls belegt werden, dass die Verwendung eines Schrittzählers die körperliche Aktivität deutlich erhöht und somit in Folge beim Abnehmen, sowie gegen hohen Blutdruck helfen kann.

Außerdem konnte gezeigt werden, dass das Setzen eines täglichen Schrittzieles ein wichtiger Faktor für den Erfolg ist. Die Nutzung eines Schrittzählers kann also bewiesenermaßen zu mehr körperlicher Aktivität animieren und somit eine gesündere Lebensweise fördern.

Welche Muskeln werden beim Spazieren gehen beansprucht?

Beim Spazieren gehen werden primär die Beine beansprucht, da diese zur Fortbewegung genutzt werden. Im Speziellen werden folgende Muskelgruppen stärker belastet:

• Fußmuskulatur
• Waden- & Schienbeinmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur (Po)
• Untere Bauchmuskulatur

Für ein besseres Verständnis haben wir hier noch eine Grafik für dich, in welcher die jeweiligen beanspruchten Muskelgruppen farbig hervorgehoben sind:

Spazieren gehen statt Sport?

Wenn ich also ohnehin so viele Muskeln beim Spazieren gehen beanspruche, kann ich dann nicht gleich auf Sport verzichten? Die klare Antwort hierauf: Leider Nein. Körperliche Betätigung ist enorm wichtig für den Körper, und zwar den gesamten Körper.

Beim Spazieren gehen werden wie bereits gezeigt nur die Beine und die untere Bauchmuskulatur beansprucht. Es ist daher wichtig ebenfalls den Oberkörper auf irgendeine Weise zu trainieren. Dies soll allerdings nicht bedeuten, dass es besser ist gar keine Bewegung zu betreiben, als nur gewisse Muskelgruppen zu belasten!

Hinzu kommt, dass das Spazieren zwar einer körperlichen Betätigung entspricht und gewisse Muskeln dabei aktiviert werden, allerdings das Ausmaß der Anstrengung meist auf einem relativ niedrigen Niveau liegt. Auch wenn ein Spaziergang sich also eindeutig positiv auf den Körper und die Gesundheit auswirkt, sollte man nicht spazieren gehen statt Sport zu betreiben. Ein Spaziergang sollte eher als Ergänzung und nicht als Ersatz gesehen werden.

Spazieren gehen Muskelaufbau

Aufgrund der relativ schwachen Belastung der Muskeln beim Spazieren tritt auch nur ein sehr gemäßigter Muskelaufbau ein.

Möchtest du deine Muskelmasse steigern, wirst du durchs Spazieren allein keine großen Erfolge erzielen.

Der Hauptgrund liegt darin, dass Muskelmasse insbesondere dann entsteht, wenn der Muskel einer großen Belastung ausgesetzt ist. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn Kraftsport mit Gewichten ausgeübt wird. Hierbei muss der Körper und der Muskel bis an sein Limit gehen und es wird Kraft aufgebaut.

Dabei merkt der Muskel vereinfacht gesagt, dass er wachsen muss, um beim nächsten Mal einer so hohen Belastung besser standhalten zu können. Bei einem Spaziergang gehen nur die wenigsten bis an ihr Limit, vielmehr entsteht hierbei eine konstante aber leichte Belastung, die den Körper fit hält und die Ausdauer trainiert.

Spazieren gehen Ausdauer

Sobald bei einer körperlichen Betätigung nicht wiederholt eine kurze, starke Belastung, sondern eine konstante, leichtere Belastung auftritt, steht nicht der Kraftaufbau, sondern die Stärkung der Ausdauer im Vordergrund. Dies ist auch beim Spazieren gehen der Fall, da hier über mehrere Minuten bis vielleicht sogar Stunden die Beine ständig in Bewegung sind.

Der Ermüdungseffekt der Muskeln tritt nicht nach wenigen Schritten, sondern erst nach einer längeren, zurückgelegten Strecke ein. Man hat also nicht mehr Kraft bei jedem ausgeführten Schritt, dafür schafft man aber immer mehr Schritte und kann somit eine weitere Strecke zurücklegen.

Bedacht sollte aber werden, dass ein Spaziergang meist eine geringe Intensität aufweist. Dies führt dazu, dass man schnell ein Niveau erreicht, bei dem man sehr lange Strecken relativ problemlos zurücklegen kann. Um die Ausdauer dennoch aktiv weiter stärken zu können, kann daher die Intensität erhöht werden.

Dies kann entweder durch die Steigerung der Geschwindigkeit oder der benötigten Kraft erzielt werden. Ein gutes Beispiel für eine erhöhte Intensität ist zum Beispiel eine Bergwanderung. Da der zurückgelegte Weg nun nicht mehr gerade ist, sondern ein schräger Aufstiegswinkel vorliegt, wird bei jedem Schritt mehr Kraft benötigt.

Wenn zusätzlich noch die Geschwindigkeit gesteigert wird, muss diese Kraft außerdem noch in kürzerer Zeit abgerufen werden und der Körper hat weniger Zeit, um sich zu regenerieren. Zudem wird für die schnellere Beschleunigung der Beine mehr Kraft benötigt. Andere Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Laufen oder Fahrrad fahren, weisen daher von Grund auf eine höhere Intensität auf.

Dies bedeutet aber nicht, dass ein Spaziergang nutzlos ist, sobald man ein gewisses Niveau erreicht hat und dieser keine große Anstrengung mehr verursacht!

Egal wie sportlich man ist, ein Spaziergang kann stets positive Effekte auf den Körper haben. Dies liegt daran, dass trotzdem bei jeder körperlichen Betätigung die Durchblutung und die Sauerstoffaufnahme angeregt werden. Dadurch wird nämlich der wichtigste Muskel unseres Körpers trainiert, und zwar unser Herz.

Natürlich profitiert man von einem Spaziergang umso mehr, desto weniger Ausdauer man besitzt, weshalb das Spazieren gehen sich ideal für Beginner eignet. Doch auch für erfahrene Sportler ist ein Spaziergang eine Bereicherung, insbesondere weil dieser auch Vorteile für die geistige Gesundheit mit sich bringt.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Spazieren gehen?

Ein Spaziergang ist eine körperliche Betätigung, von dem her steht fest, dass man beim Spazieren gehen Kalorien verbrennen kann. Die Frage ist nur, wie viele Kalorien verbrennt man nun genau? Grundsätzlich kann ein allgemeiner Wert nicht angegeben werden.

Das liegt daran, dass der Kalorienverbrauch von mehreren Faktoren abhängt. Um welche Faktoren es sich hierbei handelt und wie viele Kalorien bei einem 1 Stunden Spaziergang verbrannt werden, zeigen wir dir im Folgenden.

Eine Stunde spazieren gehen Kalorienverbrauch

In den meisten Fällen liegt der Kalorienverbrauch bei einem 60 Minuten Spaziergang zwischen 150 – 350 kcal. Möchtest du deinen individuellen Kalorienverbrauch beim Spazieren gehen berechnen, kannst du dir mit folgendem Rechner einen groben Richtwert holen. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt insbesondere von diesen Faktoren ab:

• Dauer des Spaziergangs
• Größe
• Gewicht
• Alter
• Geschlecht

Erst anhand dieser Werte lässt sich der ungefähre Kalorienverbrauch errechnen. Warum die Dauer des Spaziergangs Einfluss auf den Kalorienverbrauch hat, ist wohl selbsterklärend. Körpergröße und Gewicht spielen deswegen eine Rolle, weil sich daraus grob ableiten lässt, wie viel Muskelanteil und Fettanteil eine Person besitzt.

Muskelmasse verursacht hierbei einen höheren Kalorienverbrauch, da die Muskeln stetig Energie benötigen, um bestehen zu bleiben. Der Körperfettanteil wiederum benötigt keine zusätzliche Energie, da es sich hierbei im Grunde um einen Energiespeicher in Form von Fett handelt. Allerdings wird trotzdem Energie benötigt, um das zusätzliche Körperfett fortzubewegen, weshalb auch dieses dazu beiträgt, dass in einem größeren Ausmaß beim Spazieren gehen Kalorien verbrennen.

Das Geschlecht spielt ebenfalls eine Rolle, da Frauen von Grund auf weniger Muskeln, aber dafür mehr Fettgewebe als Männer besitzen. Da aber sowohl die Fortbewegung von 1 kg Körperfett als auch 1 kg Muskelmasse gleich viel Energie benötigt, die Muskeln aber noch zusätzlich Energie verbrauchen, um erhalten zu bleiben, verbrauchen Männer auch etwas mehr Kalorien als Frauen.

Auch das Alter wirkt sich auf den Kalorienverbrauch aus, da ältere Menschen einen schwächeren Stoffwechsel haben und somit auch weniger Kalorien umsetzen können. Dies ist auch einer der Gründe, warum viele Menschen im Alter schwerer Gewicht verlieren. Natürlich ist das aber keine Ausrede, um ein stetig steigendes Körpergewicht zu rechtfertigen. 😉

Mit Spazieren gehen abnehmen

Weiter oben haben wir dir bereits gezeigt, wie viele Kalorien du bei einem Spaziergang grob verbrennst. Wie lange du nun spazieren musst, damit du abnimmst, hängt nun lediglich von deinem Grundumsatz und deinen aufgenommenen Kalorien ab.

Der Grundumsatz (auch Ruheenergiebedarf) gibt an, wie viel Energie ein Mensch benötigt, um seine grundlegenden Funktionen (z. B. Atmung, Blutkreislauf, Verdauung, usw.) betreiben zu können. Vereinfacht gesagt gibt der Grundumsatz an, wie viel Kalorien ein Mensch mindestens pro Tag benötigt, um langfristig überleben zu können.

Sitzt du den gesamten Tag herum und machst ansonsten nichts, benötigst du also genau so viele Kalorien, wie dein Grundumsatz beträgt. Geistige Anstrengung (z. B. Nachdenken) verbraucht verhältnismäßig wenige Kalorien und wirkt sich daher kaum auf den Kalorienverbrauch aus.

Körperliche Anstrengung (z. B. Sport) wiederum erhöht den Kalorienverbrauch deutlich stärker. Mit folgendem Rechner kannst du deinen groben Grundumsatz berechnen. Bedenke aber stets, dass es sich immer um Richtwerte handelt und jeder Mensch individuell ist und die Werte auch abweichen können.

Möchtest du mit Spazieren gehen abnehmen, musst du lediglich darauf achten, dass du täglich maximal so viele Kalorien isst, wie dein Grundumsatz beträgt. Wenn du zusätzlich spazieren gehst, verlierst du nun täglich an Gewicht entsprechend der Kalorienhöhe, die du bei deinem Spaziergang verbrennst.

Wenn du möchtest, kannst du deine tägliche Kalorienaufnahme auch noch unter deinen Grundumsatz senken, sodass du noch schneller abnimmst, da dein Körper sich die Energie dann aus deinen Körperfettreserven holt.

Achte aber darauf, dass du maximal 1/4 deines Grundbedarfs weglässt!

Bei einem Grundumsatz von 2.000 Kalorien solltest du also maximal auf 500 Kalorien verzichten und die 1.500 Kalorien nicht unterschreiten. Immerhin benötigt dein Körper trotzdem die wichtigen Nährstoffe aus der frischen Nahrung.

Reduzierst du deine Kalorien also zu schnell, fehlen deinem Körper diese Nährstoffe und du wirst weniger Energie am Tag zur Verfügung haben. 1 Kilogramm Körperfett besteht in etwa aus 7.000 Kalorien. Sprich, wenn du 2 Wochen lang ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien täglich einhältst, verlierst du 1 Kilogramm Körpergewicht.

Auch wenn du viel Gewicht verlieren möchtest, solltest du deswegen nicht gänzlich auf die Nahrungsaufnahme verzichten, sondern vielmehr auf eine gesunde Ernährung achten und mehr Sport betreiben, um an Muskelmasse zu gewinnen.

Nimmst du nämlich zu wenige Kalorien zu dir, holt sich der Körper die benötigten Nährstoffe nicht nur aus deinen Fettreserven, sondern auch aus deinen Muskeln. Das führt wiederum zum Abbau deiner Muskelmasse und die geringere Muskelmasse zu einem kleineren Grundumsatz.

Kann man gezielt mit Spazieren gehen abnehmen?

Möchtest du durch das Spazieren gehen Bauchfett verlieren oder schlanke Beine bekommen, ist dies natürlich möglich. Allerdings sollte dir klar sein, dass du zwar beim Spazieren gehen Kalorien verbrennen wirst, du diese verbrannten Kalorien aber am ganzen Körper abnimmst.

Je nach genetischer Veranlagung wirst du zwar an manchen Stellen leichter abnehmen als an anderen, jedoch ist es nicht möglich an einer spezifischen Stelle gezielt Gewicht zu verlieren. Auch wenn du bei deinem Spaziergang also besonders deine Beine beanspruchst, bedeutet dies nicht, dass du auch an deinen Beinen Fett abbaust. Allerdings baust du dafür gezielt Muskeln an deinen Beinen auf, wodurch diese trainierter, straffer und allgemein wohlgeformter aussehen.

Welcher Puls beim Spazieren gehen?

Der Puls gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Der durchschnittliche Ruhepuls (Puls bei keiner sportlichen Betätigung) eines Menschen liegt zwischen 60 und 90 Schlägen. Bei den meisten Menschen beträgt der Maximalpuls 210 minus dem Lebensalter. Beim Spazieren gehen werden die Muskeln beansprucht, wir atmen schneller und unser Herz muss stärker pumpen, um unsere Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Die Folge ist ein erhöhter Puls.

Grundsätzlich kann der Puls von Mensch zu Mensch stark variieren, weshalb es schwer ist, einen Idealpuls anzugeben. Grob gesagt, sollte der Puls beim Spazieren gehen allerdings einen Wert von 140 nicht längerfristig übersteigen. Sollte dies der Fall sein, empfiehlt es sich, die Trainingsintensität etwas zu senken. Im Normalfall äußert sich der Körper aber ohnehin schon früher auf andere Weise.

Zum Beispiel wirst du sehr schnell außer Atem geraten oder Probleme mit dem Kreislauf bekommen. Möchtest du deinen eigenen Puls messen, gelingt dir das besonders gut mit einer Pulsuhr, die stetig deinen Puls misst und über längere Zeiträume Daten sammeln kann. Sollte dauerhaft ein erhöhter Puls bestehen, kann es durchaus sinnvoll sein, sich von einem Arzt beraten zu lassen.

Umso öfter du Ausdauersport betreibst, umso stärker trainierst du auch dein Herz und dein Puls sinkt dadurch. Dies liegt daran, dass dein Herz stärker schlägt und somit mehr Blut und Sauerstoff in deine Muskeln pumpen kann, wodurch weniger Schläge benötigt werden.

Fazit

Wir hoffen, dir hat unser Beitrag über das Spaziergen gehen gefallen. Mit der Hilfe von Studien konnten wir dir zeigen, dass ein Spaziergang positive Effekte sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene bietet. Bereits ein Spaziergang von wenigen Minuten kann eine große Bereicherung für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sein.

Suchst du noch nach weiteren sportlichen Aktivitäten, kannst du dich hier inspirieren lassen. Oder möchtest du einfach nur Zeit draußen verbringen? Dann würden wir dir empfehlen, unsere Outdoor Aktivitäten zu durchstöbern.