Verbessere deine Gesundheit mit diesen 10 Atemübungen

Atmen ist eine Funktion unseres Körpers, die wir oft als selbstverständlich betrachten. Aber die richtige Atmung ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Atemübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, um unseren Atem zu regulieren und uns dabei zu helfen, Stress abzubauen, unsere Konzentration zu verbessern und unser Immunsystem zu stärken.

Kurzfassung

Du hast nur wenig Zeit und möchtest die wichtigsten Infos kurz und kompakt zusammengefasst? Dann ist unsere Kurzfassung genau das richtige für dich. Für ausführlichere Infos und Erklärungen zu den einzelnen Atemübungen lies gerne den ganzen Artikel. Hier kannst du die Zusammenfassung überspringen.

Unsere Atmung hat eine große Auswirkung auf unseren Körper und Geist. Demnach können Atemübungen uns in vielen Bereichen unterstützen. Hierzu zählen zum Beispiel: Stressabbau, Entspannung, Blutdruckregulation, Verbesserung der Gehirnaktivität, Steigerung der Konzentration und vieles mehr. Viele der genannten Bereiche konnten auch schon in Studien bewiesen werden.

Diese Atemübungen stellen wir dir im Artikel vor:

• Bauchatmung
• 4-7-8 Atmung
• Wechselatmung
• Progressive Muskelentspannung
• Kapalabhati-Atmung
• Ujjayi-Atmung
• Coherent Breathing
• Sitali-Atmung
• Visualisierungsatmung
• Affirmationsatmung

Die vorgestellten Atemübungen sind einfach zu erlernen und anzuwenden. Du solltest sie allerdings regelmäßig durchführen, um einen Effekt zu merken.

Warum sind Atemübungen wichtig?

Atmen ist eine natürliche und notwendige Funktion unseres Körpers, die unsere Organe mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt. Aber unsere Atmung kann auch einen großen Einfluss auf unser Nervensystem haben. Es gibt hierzu einige Studien, die zeigen, dass bestimmte Atemübungenm sowohl körperlich als auch mental zu mehr Wohlbefinden führen können.

Die Art und Weise, wie wir atmen, beeinflusst viele Aspekte von Körper und Geist. Atmen wir flach und schnell, aktivieren wir damit unseren Sympathikus, das stressbedingte Nervensystem. Unser Körper geht dann automatisch is den „Fight or Flight“ bzw „Kampf oder Flucht“-Modus. Atmen wir jedoch tief und langsam, aktiviert sich unser Parasympathikus, das Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 konnte herausfinden, dass regelmäßige Atemübungen, wie zum Beispiel die Zwerchfellatmung, dazu beitragen können, den Parasympathikus zu aktivieren. So ist es uns möglich, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Atemübungen den Blutdruck und den Puls senken können Dies kann dabei helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Darüber hinaus können Atemübungen dazu beitragen, die Lungenfunktion und die Sauerstoffversorgung im Körper zu verbessern. In einer Studie von 2018 wurden die Auswirkungen von Atemübungen auf die Lungenfunktion von Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) untersucht. Man fand heraus, dass Atemübungen die Lungenkapazität und die Sauerstoffversorgung hier signifikant verbessern können.

Atemübungen sind nicht nur ein großartiges Werkzeug zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit, sondern auch eine tolle Möglichkeit, um Achtsamkeit zu üben. Während du dich auf deinen Atem konzentrierst, lernst du, im Moment zu sein und dich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert. Dies kann dir helfen, Stress abzubauen und wieder mehr im Moment zu leben.

Auch die kognitive Flexibilität und emotionale Intelligenz können sich durch Atemübungen verbessern, was wiederum dazu beitragen kann, bessere Entscheidungen zu treffen und eine höhere Lebensqualität zu erreichen. Indem du regelmäßig Atemübungen praktizierst, kannst du also nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Gesundheit fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 führte Untersuchungen zu den Auswirkungen von Atemübungen auf die Gehirnaktivität durch. Dabei fanden Forscher heraus, dass Atemübungen dazu beitragen können, die Aktivität in bestimmten Gehirnregionen zu erhöhen, die mit Aufmerksamkeit und Konzentration in Verbindung stehen.

Insgesamt können Atemübungen dabei helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die körperliche Gesundheit zu verbessern, die Lungenfunktion und die Sauerstoffversorgung zu optimieren und die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Sie sind also ein großartiges Mittel, um die ganzheitliche persönliche Gesundheit zu verbessern.

In welchen Bereichen können Atemübungen eingesetzt werden?

Atemübungen können, wie du bereits gehört hast, in verschiedenen Bereichen eingesetzt werden, um eine Vielzahl von Problemen zu behandeln. Hier findest du eine Aufzählung einiger Bereiche, in der Übungen zur Regulierung der Atmung helfen können:

• Stressabbau
• Entspannung
• Verbesserung der Schlafqualität
• Bei Angst und Depression
• Hilfe bei Schmerzen
• Verbesserung der körperlichen Fitness und Ausdauer
• Steigerung der Konzentration
• Förderung des Wohlbefindens und der Selbstwahrnehmung
• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Blutdruckregulation
• Unterstützung bei der Raucherentwöhnung
• Verbesserung der Stimme und Sprachtechnik
• Verbesserung der Gehirnaktivität
• Verbesserung des Immunsystems
• und vieles mehr

Wichtig ist bei Atemübungen vor allem eines: Übung! Es ist wahrscheinlich, dass du nach einmaliger Anwendung der Übungen wenig bis keinen Unterschied merken wirst. Wenn du sie jedoch regelmäßig in deinen Alltag einbaust, wirst du die positiven Auswirkungen bemerken.

10 Atemübungen für mehr Wohlbefinden

Wir haben für dich 10 Atemübungen für mehr Wohlbefinden zusammengeschrieben, die dir in vielen Lebensbereichen helfen können:

Bauchatmung

Setze oder lege dich bequem hin und lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Spüre, wie sich deine Hand nach oben hebt und dein Bauch sich ausdehnt. Beim Ausatmen achte darauf, wie sich dein Bauch wieder senkt. Wiederhole die Übung für ein paar Minuten und spüre, wie du dich langsam entspannst und ruhiger wirst.

4-7-8-Atmung

Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Halte anschließend den Atem an und zähle bis 7. Atme dann durch den Mund aus und zähle bis 8. Wiederhole dies für einige Minuten, bis du merkst, wie sich Körper und Geist immer mehr entspannen.

Wechselatmung

Setze oder lege dich bequem hin und halte deine rechte Nasenöffnung mit dem rechten Daumen zu. Atme durch die linke Nasenöffnung tief ein, halte den Atem kurz an und atme anschließend durch die rechte Nasenöffnung aus. Atme nun durch das rechte Nasenloch ein und halte dein Linked mit deinem Daumen zu. Atme nun langsam durch das rechte aus.

Wiederhole die Wechselatmung für einige Minuten.

Progressive Muskelentspannung/Muskelrelaxion mit Atemübungen

Spanne jeden einzelnen Muskel in deinem Körper an. Halte anschließend die Spannung für etwa fünf Sekunden. Atme dann tief aus und löse die Spannung in den Muskeln. Arbeite dich am besten langsam von den Zehen bis zum Kopf hoch. Achte darauf, dass deine Atmung tief und gleichmäßig bleibt.

Kapalabhati-Atmung

Atme tief durch die Nase ein und aus. Währenddessen ziehst du schnell und rhythmisch den Bauch ein und stöhst ihn anschließend wieder aus. Diese Technik soll dabei helfen, den Körper zu reinigen und den eigenen Geist zu beruhigen.

Ujjayi-Atmung

Mache deinen Hals und den Rachen eng und atme tief durch die Nase ein und aus. Dabei erzeugst du einen leisen und sanften Klang. Diese Technik hilft dir, den Geist zu beruhigen und deinen Atemfluss zu vertiefen. Du wirst spüren, wie sich Ruhe in deinem Körper ausbreitet.

Coherent Breathing

Diese Übung soll dir dabei helfen, das autnome Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen. Atmen dafür sechs Mal pro Minute ein und aus, wobei du jeweils fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmest. Probiere die Technik ein paar Minuten lang und spüre in dich hinein, ob du dich damit wohlfühlst.

Sitali-Atmung

Atmen Sie durch den Mund ein und aus. Forme deine Zunge zu einem Röhrchen durch das du atmest. Diese Technik hilft dir, deinen Körper abzukühlen und Stress zu vermindern.

Visualisierungsatmung

Diese Übung kann dir helfen, Energie in deinem Körper zu bündeln. Stelle dir vor, wie du beim Einatmen positive Energie und beim Ausatmen negative Energie ausatmest. Wiederhole das für ein paar Minuten und konzentriere dich dabei immer wieder auf die Vorstellung von positiver Energie, die in deinen Körper strömt. Du kannst dir die Energie zum Beispiel als goldenes oder helles Licht vorstellen, das deinen Körper durchströmt.

Affirmationsatmung

Atme tief ein- und aus. Sprich währenddessen positive Affirmationen für dich selbst aus. Beispiele können hier sein: „Ich bin ruhig & entspannt“ oder „Ich bin voller positiver Energie und Lebensfreude“.

Fazit

Atemübungen sind eine einfache aber umso effektivere Möglichkeit, um deinen Körper und Geist zu entspannen und Stress abzubauen. Du kannst die Übungen in verschiedenen Bereichen einsetzen und eine Vielzahl von Problemen damit behandeln. Diese können von Angstzuständen und Depressionen bis hin zu Schmerzen oder Schlafstörungen reichen.

Die vorgestellten Atemübungen sind nur eine kleine Auswahl von dem, was möglich ist, aber sie helfen dabei, mit Atemtechniken zu beginnen und somit einen ersten Eindruck von den Vorteile zu erfahren. Es ist allerdings wichtig zu beachten, dass Atemübungen allein nicht immer ausreichen und bei schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen auf jeden Fall professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden sollte.

Wenn du Lust auf weitere, entschleunigende Aktivitäten hast, können wir dir unsere Artikel zu den folgenden Themen ans Herz legen: Bücher lesen, Spazieren gehen, Achtsamkeitsübungen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen & Entspannen.

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