Achtsamkeit – Definition und 20 Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren

Egal ob in Büchern, Podcasts oder auf Social Media – der Begriff Achtsamkeit und die damit einhergehenden Achtsamkeitsübungen haben besonders in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Immer mehr Menschen interessieren für Achtsamkeit im Alltag, um Stress, Burnout oder Überlastung entgegenzuwirken. Besonders in einer so schnelllebigen Zeit wie unserer sind viele Menschen von Stress oder hohen Belastungen betroffen.

Genau hier setzen Achtsamkeitsübungen an. Wer jetzt denkt, dass man bei Achtsamkeitstraining nur still auf seinem Meditationskissen sitzen muss, hat sich getäuscht. Das Repertoire der Achtsamkeitsübungen ist riesig und kann im Alltag bei vielen kleinen Aktivitäten ganz einfach eingebaut werden. Du bist neugierig geworden und möchtest wissen, welche Übungen es gibt? Wir verraten dir unsere 20 liebsten Achtsamkeitsübungen, zeigen dir, wie diese wirken und erklären dir außerdem, was es mit dem Begriff Achtsamkeit auf sich hat. Am Schluss warten auf dich auch noch ein paar inspirierende Zitate zum Thema Achtsamkeit.

Kurzfassung

Du hast keine Zeit, den gesamten Artikel zu lesen? Dann haben wir hier für dich alle wichtigen Infos kurz zusammengefasst. Für mehr Achtsamkeitsübungen und ausführlichere Erklärungen ließ gerne unseren gesamten Blogartikel.

Die Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in die Wissenschaft gebracht. Seitdem werden Achtsamkeitsübungen auch in Verhaltenstherapien genutzt, um Menschen bei verschiedenen Problemen zu helfen.

Achtsamkeit bedeutet, den Moment im Hier und Jetzt wahrzunehmen und nicht zu viele Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft zu verschwenden. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sich Achtsamkeitsübungen positiv auf eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Problemen auswirkt und dich somit gesünder macht. Auch wenn dir Achtsamkeit zu Beginn schwer fallen mag, kannst du sie lernen.

Du kannst Achtsamkeitsübungen überall in deinen Alltag einbauen. Versuche dir in verschiedenen Situationen ein paar Minuten Zeit zu nehmen und deine Umgebung und alle Eindrücke mit all deinen Sinnen wahrzunehmen. Sei dankbar für das, was du wahrnimmst. So kannst du dir im Alltag vermehrt positive Gefühle verschaffen, wenn du zu gestresst oder traurig wirst.

Es gibt unglaublich viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, die du im Sitzen, Stehen oder spazieren gehen durchführen kannst. Das heißt, dass du mit Sicherheit die richtige Übung für dich finden kannst. Du möchtest Achtsamkeitsübungen kennenlernen? Dann klicke hier, um zu unseren liebsten Achtsamkeitstrainings zu gelangen. Du wirst sehen, dass ein wenig Achtsamkeit einen großen Effekt auf viele deiner Lebensbereiche haben wird.

Achtsamkeit Definition

Auch wenn der Begriff Achtsamkeit (engl. mindfulness) sehr häufig verwendet wird, wissen viele nicht, was sich hinter dem Wort eigentlich genau verbirgt. Eigentlich ist es nämlich ganz einfach. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, sowohl körperlich als auch mental. Klingt sehr einfach, ist es aber nicht. Viele Menschen denken ständig an Vergangenes, trauern dieser nach oder lassen sich von schlechten, alten Erinnerungen beeinflussen. Wieder andere denken jetzt schon ständig an die Zukunft und hoffen, dass sich hier irgendwann einmal ein Zustand einstellen wird, in dem sie zufrieden sind.

Achtsame Menschen dahingegen haben die Fähigkeit, mit vollem Bewusstsein und frei von Urteilen gegenwärtige Momente zu erleben und mit allen Fasern des Körpers und Geists zu spüren. Während wir oft dazu neigen, jede Situation zu bewerten und dabei in Gedanken zu versinken, hilft Achtsamkeit dabei, auf diese Bewertung zu verzichten und sich stattdessen auf das zu konzentrieren, was außerhalb der Gedanken stattfindet. Achtsamkeitsübungen schaffen eine Distanz zwischen Gedanken und Realität.

Das bewirkt, dass diese Menschen alltägliche Situationen wie eine leckere Mahlzeit, ein Lächeln oder auch einfach das schöne Wetter viel mehr genießen und schätzen können. Ihre Sinne sind quasi hellwach und können alles, was um sie geschieht, aufnehmen und erleben. Sie können so neue Kraft tanken, was wiederum zur Folge hat, dass sie sich durch stressige Situationen im Alltag oder Job nicht so sehr beeinflussen lassen.

Auch Studien konnten belegen, dass Achtsamkeit zu einem gesteigertem Wohlbefinden führt. So konnten positive Effekte auf Depressionen, Angststörungen und sogar chronische Schmerzen festgestellt werden. Aus diesem Grund wird Achtsamkeitspraxis auch immer häufiger in Verhaltenstherapien herangezogen.

Für viele mögen Achtsamkeitsübungen im ersten Moment nach Wellness und Entspannung klingen. Natürlich sollen solche Effekte auch immer wieder hervorgerufen werden. Sinn ist aber primär die Selbsterfahrung. Es gilt also immer alle Gefühle, die wir wahrnehmen auch anzunehmen, egal ob diese positiv oder negativ sind. Nur so kann man die Kraft der Präsenz auch voll und ganz wahrnehmen.

Ursprünglich stammt das Konzept der Achtsamkeit aus dem Buddhismus. Hier spielt die Meditation eine große Rolle. Dieser zugrunde liegt die Achtsamkeit. Das ist auch der Grund, warum sich die Begriffe „Achtsamkeit“ und „Meditation“ so oft vermischen. In jeder Art der Meditation findet sich nämlich auch die Achtsamkeit, allerdings müssen Achtsamkeitsübungen keine Meditationen sein.

Vom Buddhismus in die Wissenschaft hat der Molekularbiologe und Schüler des Zen-Buddhismus, Jon Kabat-Zinn, die Achtsamkeit gebracht. Er entwickelte das MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), mit dem man Stress durch Achtsamkeit bewältigen soll. Dieses 8-wöchige Programm sollte den Menschen auf wissenschaftliche Art und Weise helfen, die keinen spirituellen Bezug haben. Das Programm gilt als wissenschaftlich erforscht.

Wobei hilft Achtsamkeit?

Achtsamkeit hilft uns in vielen Lebensbereichen. Wir zeigen dir, welche Vorteile Achtsamkeitsübungen mit sich bringen:

• Du lebst mehr im Moment und im Hier und Jetzt, anstatt nur in der Vergangenheit oder Zukunft.
• Du kannst Stress entgegenwirken und lässt dich weniger stressen.
• Du arbeitest konzentrierter, gewissenhafter und somit produktiver.
• Du fühlst dich wohler und bist zufriedener.
• Du kannst mehr Kontrolle über deine Gedanken erlangen und kannst negative Gedanken vermeiden.
• Du lässt dich von Außen schwerer beeinflussen.
• Du kannst körperliche Beschwerden (z.B. Schmerzen) reduzieren.
• Du kannst psychische Beschwerden reduzieren und vorbeugen.
• Du kannst bessere und innigere Beziehungen zu deinen Mitmenschen aufbauen.
• Du kannst dein Empathievermögen durch Achtsamkeitsübungen verbessern.
• Du wirst positiver und optimistischer.
• Du wirst geduldiger.
• Du lernst deinen Stärken und Schwächen besser kennen und kannst dich in Selbstreflexion üben.
• Du trainierst deine Entscheidungsfähigkeit.
• Du kannst deine Dankbarkeit trainieren.
• Du kannst Schlafstörungen entgegenwirken.
• Du steigerst deine Resilienz.
• uvm.

Wie du siehst helfen dir Achtsamkeitsübungen in vielen Bereichen deines Lebens auf ganz verschiedene Art und Weise.

Achtsamkeit Beispiele

Falls du dir immer noch nicht ganz sicher bist, was Achtsamkeit bedeutet, haben wir hier ein paar Achtsamkeit Beispiele für dich:

• Achtsamkeit im Alltag: Ein einfach umsetzbares Beispiel für Achtsamkeit im Alltag ist der Morgen. Oft mühen wir uns hier, nachdem der Wecker geklingelt hat aus dem Bett, springen in die Dusche und hetzen dann nach einem Kaffee in die Arbeit.
  
  Allerdings könnte ein Morgen viel achtsamer starten. Nutze das nächste Mal nachdem dein Wecker geklingelt hat ein paar Minuten, um die Eindrücke um dich herum mit all deinen Sinnen wahrzunehmen. Hörst du Vogelgezwitscher, spürst du Sonnenstrahlen auf deiner Haut, spürst du vielleicht kühle Luft, die durch dein Fenster in den Raum strömt oder die kuschlige Decke, die deinen Körper angenehm wärmt?
  
  Wenn du dich dabei noch auf deine Atmung konzentrierst, wirst du merken, wie du in der Gegenwart und im Moment versinkst. Du wirst also achtsam und nimmst alles, was um dich herum passiert anders wahr. Du kannst das, was du gefühlt und wahrgenommen hast auch in einem Tagebuch oder Journal festhalten und so ein Achtsamkeitstagebuch gestalten.
  
• Achtsamkeit im Büro: Besonders im Job kann es schnell einmal stressig werden. Wir müssen Aufgaben erledigen, Deadlines einhalten, das Telefon klingelt und die Kollegen führen lautstark Gespräche. All das kann schnell überfordernd wirken. Aus diesem Grund ist es wichtig, auch im Büro ab und an eine kleine Achtsamkeitsübung einzubauen.
  
  Setze dich ganz bewusst aufrecht in deinen Stuhl und nimm dir ein paar Minuten Zeit, um alles rund um dich zu beobachten. Sieh dir die Pflanzen genau an, achte auf die Details, sieh aus dem Fenster und nimm bewusst wahr, was draußen passiert. Schenke wirklich den kleinen Dingen deine volle Konzentration. So kann es dir gelingen, den Büroalltag für ein paar Minuten zu vergessen und achtsam den Moment wahrzunehmen.

Wie du siehst, kannst du Achtsamkeit überall in deinem Alltag einbauen. Lass dich nicht unterkriegen, wenn du zu Beginn häufiger die Konzentration verlierst und in Gedanken versinkst, Achtsamkeit erfordert Übung! Die gute Nachricht ist aber, dass du Achtsamkeit mit einfachen Achtsamkeitsübungen lernen kannst. Welche es hier gibt, erklären wir dir jetzt.

Die besten Achtsamkeitsübungen

Es gibt unglaublich viele Übungen der Achtsamkeit. Diese 20 haben wir für dich zusammengeschrieben, weil wir finden, dass sie schnell und einfach durchgeführt werden können. Die Übungen variieren, sodass jeder und jede die passenden Techniken herausfinden kann. Die ersten drei Übungen sind übrigens mitunter am bekanntesten und werden häufig im Coachingbereich eingesetzt.

1. Der Bodyscan

Beim sogenannten Bodyscan tastest und erspürst du in Gedanken deinen Körper Stück für Stück. Du versuchst deine Körper ganz bewusst wahrzunehmen und dich somit in den Moment und ins Hier und Jetzt zu bringen. Du fokussierst dich auf jeden Bereich einzeln, gibst dir Zeit alles zu spüren und findest so deine Ruhe.

So funktioniert’s:

1. Such dir einen bequemen Ort und lege dich auf den Rücken. Platziere die Arme neben deinen Körper und schließe deine Augen.
2. Atme tief ein und aus. Spüre wie die Luft in deine Lunge strömt, sich dein Bauch hebt und wieder senkt.
3. Lenke dann deine Aufmerksamkeit ganz nach unten zu den Zehen. Konzentriere dich nur auf deine Zehen und was sie fühlen bzw. wie sie sich anfühlen.
4. Danach geht’s weiter in die Waden. Bleib auch hier eine Weile und spüre in den Bereich. Versuche jeden Körperteil zu entspannen und lass deine Muskeln weich werden.
5. Wandere deinen Körper hinauf, bis du schließlich beim Kopf angekommen bist.
6. Du beendest den Bodyscan indem du tief ein und wieder ausatmest und dann wieder langsam die Augen aufmachst. Achte darauf, nicht zu schnell aufzustehen, damit dein Kreislauf in Schwung kommen kann.

2. Die Rosinenmethode

Die Rosinenmethode ist vor allem im Coachingbereich eine häufig angewendete Technik für mehr Achtsamkeit. Du brauchst dafür 3 Rosinen, Nüsse, Beeren oder auch Apfelspalten. Einfach drei gleiche Dinge, die man essen kann.

So funktioniert’s:

1. Nimm die eine der drei Rosinen in die Hand und sieh sie dir ganz genau an. Nimm jede kleine Falte oder Unebenheit wahr, sieh dir die Farbe und das gesamte Aussehen ganz genau an.
2. Nun ertastest du die Oberfläche und Beschaffenheit. Fühle ganz genau hin.
3. Als Nächstes riechst du an den Rosinen. Schließe deine Augen und nimm den Duft bewusst wahr.
4. Danach nimmst du die Rosine in den Mund und kaust achtsam. Nimm den Geschmack und die Konsistenz wahr. Nimm wahr, wie sich die Rosine und ihr Geschmack langsam im Mund verteilen.
5. Wiederhole den Prozess mit den beiden anderen Rosinen und versuche wieder ganz achtsam den Moment zu genießen.

3. Achtsam Atmen

Diese Technik ist zwar keine einzelne Übung, allerdings kannst du achtsames Atmen überall machen. Du brauchst nichts außer dir selbst, um dir eine Auszeit vom Alltag zu gönnen. Spüre einfach ganz genau hin, spüre den Luftzug, der an deiner Nase langsam ein und wieder ausströmt. Fokussiere dich nur auf deinen Atem. Ärgere dich nicht, falls deine Gedanken abschweifen, sondern bring sie sanft wieder zurück zu deiner Atmung.

4. Achtsam Spazieren gehen

Bist du schon einmal so richtig bewusst gegangen? Also so, dass du auf deinen Gang achtest, in deine Beine vom Oberschenkel bis hin in die Zehenspitze hineinfühlst und bewusst auf deine Geschwindigkeit achtest? Auch deine Arme, dein Atem und deine Umgebung kannst du ganz bewusst bei dieser Achtsamkeitsübung wahrnehmen.

5. Barfuß gehen

Das barfuß gehen ist eine Steigerung zum einfachen Spazieren. Hier kannst du den Boden, auf dem du gehst ganz bewusst erspüren. Du fühlst Unebenheiten, kleine Steinchen, die Kälte oder Wärme des Bodens und vieles mehr. Egal ob du die Übung drinnen oder draußen machst, du kannst viele Eindrücke wahrnehmen.

6. Gegenstände ertasten

Wir verwenden tagtäglich viele verschiedene Gegenstände, ohne uns über deren Beschaffenheit oder Aussehen Gedanken zu machen. Nimm heute einen alltäglichen Gegenstand ganz bewusst in die Hand. Fühle seine Textur und nimm Gerüche wahr, bis du ganz im Hier und Jetzt bist.

7. Führe ein Selbstgespräch

Diese Aufgabe mag vielleicht komisch klingen, hilft aber dabei, Gedanken auch mal abzuschalten, indem du über sie sprichst. Sprich frei über das, was dir Sorgen oder Angst bereitet oder auch was deine Wünsche und Träume sind. Hör dir achtsam zu, was du zu sagen hast und rede deine eigenen Gefühle nicht klein!

8. Achtsam Duschen

Hast du schon einmal bewusst das Wasser auf deiner Haut gefühlt? Das muss eigentlich gar nicht unter der Dusche sein, auch beim Händewaschen kannst du ganz bewusst hin fühlen. Spürst du die Wärme oder Kälte des Wassers? Wie fühl es sich an? Spürst du einzelne Wassertropfen auf der Haut? Ist es angenehm oder eher hart?

9. Fotos ansehen

Sieh dir einmal ganz bewusst ein Foto an, das du gemacht hast. Betrachte jedes kleine Detail, nimm die Umgebung wahr, achte auf Dinge, die dir vielleicht davor nie aufgefallen sind. Wie sehen die Wolken aus? Wie ist das Licht? Wo steht die Sonne? Wie sind die Farben?

10. Meditation

Die Meditation darf bei Achtsamkeitsübungen auf keinen Fall fehlen. Meditieren hilft uns, im Hier und Jetzt zu sein, Gedanken abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Du kannst entweder in voller Stille meditieren, zu Musik oder eine geführte Meditation nutzen. Sei nicht verzweifelt, wenn es nicht von Anfang an klappt. Meditation braucht Übung, du wirst sehen, dass du mit der Zeit Fortschritte machen wirst.

11. Yoga

Genauso wie die Meditation ist auch Yoga eine der bekanntesten Achtsamkeitstechniken. Beim Yoga ist es wichtig, sich auf den Moment zu konzentrieren, den Körper und die Muskeln zu spüren und bewusst zu atmen. Wenn du das erste Mal Yoga machst, kannst du dir auch ein Video ansehen und die Übungen geführt machen.

Auch in einer Yoga Gruppe kannst du Achtsamkeit in deinen Alltag integriere. Achte aber darauf, dass es beim Yoga nicht um bloßes Dehnen geht, sondern wirklich vielmehr darum, den Körper und deine Umgebung bewusst zu spüren.

12. Die Natur und den Moment genießen

Setz dich einmal auf den Boden oder eine Parkbank in der Natur. Es ist nicht wichtig, ob du alleine bist oder unter Menschen. Nimm nun alles um dich herum wahr. Hörst du Vögel? Hörst du in der Ferne andere Geräusche? Spürst du die Sonne oder den Wind auf deiner Haut? Beobachte Insekten, vorbeilaufende Menschen, Hunde oder was auch immer in deiner Umgebung gerade vor sich geht. Nimm dir Zeit und spüre in den Moment hinein.

13. Führe ein Journal

Nimm dir in der Früh oder auch am Abend ganz bewusst einige Minuten Zeit, um den Tag zu reflektieren. Spüre noch einmal, was du heute erlebt und gefühlt hast. Schreibe auch auf, was du gerade fühlst. Du kannst auch ein positives Mantra oder Ziele aufschreiben, die dich positiv beeinflussen sollen.

14. Zeichne

Nimm dir einen Block und einen Stift zur Hand und zeichne einfach mal drauf los. Versuche zum Beispiel einen Gegenstand vor dir zu zeichnen. Achte auf die Details, die Oberfläche, die Farben. Keine Sorge, es muss kein Meisterwerk werden, sondern soll dir dabei helfen, deine Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen.

15. Sie dir Wolken an

Jeder von uns hat doch sicher schon einmal als Kind in den Himmel gesehen und nach Wolkenbildern gesucht. Dabei hat man schon so manches Pferd, Drachen oder sonstige Figuren erkannt. Nimm dir mal wieder Zeit, dich einfach auf die Wiese zu legen und nach Wokenbildern zu suchen.

16. Höre Musik

Dreh dir doch mal ein altes Lieblingslied von dir auf. Merkst du, wie Gefühle in dir hochkommen? Spürst du Freude oder Trauer? Werden alte Erinnerungen wach? Lass dich voll und ganz fallen und fühl in den Moment hinein.

17. Dankbarkeit

Nimm dir einen Moment Zeit und überlege dir, wofür du gerade dankbar bist. Wer gibt dir Kraft, wer schenkt dir Energie und was macht dir Freude? Verbinde dich mit dem positiven Gefühl und versuche wirklich einige Minuten diese bewusst wahrzunehmen.

18. Beobachte Sterne

Wie auch das Wolken beobachten lässt uns das Beobachten von Sternen achtsam den Moment genießen. Spüre auch hier wieder mit allen Sinnen was du empfindest.

19. Mach ein Puzzle

Jeder von uns hat als Kind wahrscheinlich schon mal ein Puzzle gelöst. Aber wann hast du das letzte Mal im Erwachsenenalter gemacht? Du wirst sehen, wie fokussiert unser Geist auf das Puzzle ist.

20. Digitaler Detox

Unsere technischen und digitalen Geräte nehmen uns oft die Möglichkeit, einfach im Moment zu leben. Durch ständige SMS, Social Media oder Anrufe werden wir abgelenkt und nehmen unsere Umgebung nicht mehr wahr. Wir lassen uns bewusst ablenken und unser Gehirn ist durch die ständigen neuen Videos, Bilder oder Nachrichten immer angenehm beschäftigt, kommt aber nie zur Ruhe.

Es bietet sich an, ab und zu die digitalen Geräte einfach mal auszuschalten, um die kleinen Dinge wieder wahrzunehmen. Du musst natürlich nicht ganz auf dein Handy verzichten, leg es aber auch mal bewusst für mehrere Stunden zur Seite.

Wenn es dir sehr schwer fällt, ist das auch ein kleiner Selbsttest, mit dem du feststellen kannst, wie sehr du eigentlich an deinen digitalen Geräten hängst und wie häufig du diese nutzt. Das Ergebnis kann ganz schön erschreckend sein. Mit ein wenig Übung gelingt es dir aber sicher, das Handy auch für längere Zeit aus der Hand zu legen, ohne dem Bedürfnis, die Benachrichtigungen checken zu müssen.

Achtsamkeit Sprüche und Zitate

Für ein wenig Inspiration haben wir für dich noch ein paar Achtsamkeit Zitate und Sprüche herausgesucht.

„Der Weg zu allem Großen geht durch die Stille.“ (Friedrich Nietzsche)

„Achtsamkeit ist nicht schwierig, wir müssen uns nur daran erinnern, achtsam zu sein.“ (Sharon Salzberg)

„Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst.“ (Dalai Lama)

„Das Gegenstück zum äußeren Lärm ist der innere Lärm des Denkens. Das Gegenstück zur äußeren Stille ist innere Stille jenseits der Gedanken.“ (Eckhart Tolle)

„Die Herrschaft über den Augenblick ist die Herrschaft über das Leben.“ (Marie von Ebner-Eschenbach)

„Denn das ist eben die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit, dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht.“ (Johann Wolfgang von Goethe)

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